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Estufado de feijão com vegetais // White bean vegetable stew

Posted Dec 29 2012 7:16pm

Estufado de feijão com vegetais // White bean vegetable stew

Estufado de feijão branco Para fugir a comidas pesadas e para compensar os prováveis exageros cometidos no Natal, hoje partilho um prato bem simples que costumo fazer frequentemente. Cá em casa representa uma éspecie de feijoada à moda da Márcia, porque sempre que a minha mãe faz feijoada (à moda do Porto) para a família, aproveito para roubar algum dos 3 quilos de feijão que ficou a cozer durante toda a manhã. Para fazer um prato que me dá tanta satisfação de comer, como dá à minha família comer feijão com tripas.

Mas esta receita não é apenas o conforto numa taça, também vem junto com uma porrada de nutrientes. Batata-doce e cenoura fornecem beta-carotenos, um composto que é transformado em vitamina A no nosso organismo. Na alimentação vegetariana, para suprir as necessidades desta vitamina, é importante o consumo diário de vegetais e frutos ricos em beta-caroteno (pró-vitamina A), pois apenas uma parte destes carotenos são metabolizados em vitamina A.(1) Uma alimentação rica em beta-carotenos, (não levada ao exagero, claro, pois é tóxico), está associada à prevenção de determinados tipos de cancro(1), e cataratas (2).

Além de raízes laranjas, este estufado também contém dos verdes mais nutritivos da natureza, a couve penca. Fabulosamente rica em vitamina K, pró-vitamina A (essencialmente na forma de beta-caroteno), vitamina C, Folato, e nos minerais cálcio e manganês. Abaixo estão duas fotografias destas belezas no nosso quintalzinho.

Couve-penca

Estufado de feijão branco com vegetais
Rende duas doses

1 ½ chávenas de feijão branco cozido (ou 1 lata média)
2 dentes de alho
½ cebola
1 tomate médio (cá em casa congelamos os tomates maduros do quintal que nascem no verão, para durante o inverno utilizarmos em estufados. Mas podem utilizar um tomate maduro fresco ou de lata)
1 batata-doce
1 cenoura
Algumas folhas de couve penca
1 folha de louro
Tomilho picado
¼ colher de chá de cominhos
¼ colher de chá de piripiri
½ colher de chá de pimentão vermelho em pó
Sal e azeite

Se decidir cozer o feijão para fazer esta receita, utilize 1/3 chávena de feijão cru, e coza com bastante água.
Para o estufado, faça um estrugido com a cebola e alho picados em azeite. Junte as especiarias e ervas aromáticas. Seguidamente, junte o tomate pelado e cortado em cubos. Assim que o tomate ficar reduzido a molho, junte aproximadamente ¼ do feijão cozido, e algum líquido do cozimento. Triture o molho com uma varinha mágica, para obter um molho denso. Junte a batata e a cenoura cortadas em cubos pequenos. Deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos, e acrescente a couve, cortada em tiras, e o feijão. Junte sal e ajuste os temperos a gosto. Finalmente, deixe cozer mais alguns minutos até as couves ficarem cozidas. Sirva acompanhado de uma boa broa de centeio e milho. ;)

Referências da introdução:
(1) Paiva SA, Russell RM. Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants. J Am Coll Nutr. 1999 Oct; 18(5):426-33.
(2) National Eye Institute, National Institutes of Health. Age-Related Eye Disease Study 2.

Batata-doce e cenoura // Estufado de feijão Recipe in english

White bean vegetable stew
Serves two

1 ½ cups cooked white beans (or 1 medium can)
2 garlic cloves
½ onion
1 medium ripe tomato
1 sweet potato
1 carrot
Collard greens
1 bay leaf
Thyme
¼ teaspoon of cumin
¼ teaspoon of cayenne
½ tsp red bell pepper powder
Salt and Olive Oil

For the stew, sauté minced onion and garlic in olive oil. Add the spices and herbs, and then add tomato peeled and diced into cubes. Once the tomato is reduced to liquid, add about ¼ of the cooked beans and some of the cooking liquid. Blend everything with a hand blender to achieve a thick sauce. Add the potatoes and carrots cut into small cubes, and cook for about 10 minutes. Cut collards into strips and add them to the stew, along with cooked beans. Add salt and adjust seasonings. Simmer for a few more minutes until the greens are cooked, and serve.

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by Márcia Gonçalves on December 30, 2012  •  Permalink

Posted by Márcia Gonçalves on December 30, 2012

http://compassionatecuisine.wordpress.com/2012/12/30/estufado-de-feijao-com-vegetais/

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